昼夜逆転の直し方を丁寧に解説｜昼夜逆転が続くとどうなる？

昼夜逆転とは、夜に活動し昼間に眠る生活リズムのことで、仕事の勤務形態や子育てで仕方なくそうなっている方もいると思いますが、睡眠リズムの乱れや体内時計のずれによって起きている方は、直す努力をされることをおすすめします。

hiro

サッカーを通して順風満帆だった学生時代。大手総合メーカーに入社しキャリアアップも順調でしたが急に会社に行けなくなりました。診断名は適応障害。病気を受け入れることが出来ず、悪化させ休職、退職、転職の繰り返し。そんな私ですが今は自分としては幸せです。カウンセラーとしても活動中。大人だけでなく子供の悩み、そして保護者の悩みに寄り添えるサイトを目指しています。

昼夜逆転の原因

ここでは仕事や子育てなどの環境要因以外の原因を記載します。主に子供や成年がなりやすい原因について記載します。

生活習慣の乱れ

夜更かし、昼寝

夜更かしがあると睡眠不足を補うために、ホメオスタシス機能で体内環境を一定に保とうと翌日に睡眠が促されます。30分以上の昼寝をしてしまうと、副交感神経優位という睡眠準備がリセットされてしまい、本来眠くなる時間に睡眠準備ができずに、眠気が生じなくなります。

結果として眠気のピークが後ろにズレてしまい、就寝時間が遅くなり、起床時間も遅くなり、ズレが大きくなることで昼夜逆転になります。

スマホ、パソコン

寝る前の1時間前までスマホやパソコンを触っていると、画面から発せられるブルーライトで脳が昼間と勘違いし、脳を覚醒状態に保つことで、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。その結果、眠りずらい、眠りが浅いなどの症状となります。

食事のタイミング

消化は約3時間掛かります。食べた後すぐ寝ると胃や腸が活発に働き、脳が休まらず寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。

そのため睡眠の3時間前には食事を済ませるのが良いです。

運動不足

きちんと睡眠を取るためには、程度に疲れを感じることが重要です。日中に十分な疲労をしていないと夜に眠気がこないため、就寝時間が遅くなり体内時計が乱れてしまいます。

精神的なストレス

ストレスによって自律神経が乱れることで、交感神経が優位になり寝つきにくくなります。

交感神経が優位な状態とは、体が興奮や緊張状態にあるときに働く神経が活性化している状態であり、ストレスや不安を感じやすく、不調を引き起こしやすくなります。

病気の影響

概日リズム睡眠障害、起立性調節障害、睡眠相後退症候群などの病気が該当します。

概日リズム睡眠障害とは、昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わないため、社会生活において要求される通常の時間に寝起きすることができず、活動に困難をきたす睡眠障害をいいます。

起立性調節障害とは、自律神経の乱れによって、立ち上がった時に脳への血流が低下してしまう病気です。思春期の子どもに多く、倦怠感や起床困難、頭痛、めまい、動悸、立ちくらみ、失神といった症状があります。

睡眠相後退症候群は、概日リズム睡眠障害の一種で、睡眠の質や長さは正常ですが、社会生活上の望ましい起床時間と睡眠サイクルが合わず、就寝・起床時間が遅くなる病気です。

昼夜逆転はなぜいけないの？

ここでは昼夜逆転が生活がに及ぼす悪い影響について解説します。

昼夜逆転が続くとどうなる？デメリット

以下4つの観点で悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

身体的不調

体内のエネルギーが上手く使えなくなり、倦怠感やだるさの症状が出ます。また集中力も低下し、本来のパフォーマンスが発揮しずらくなります。免疫力も低下し風邪や感染症にかかりやすくなるだけでなく、胃腸の働きが乱れ、便秘や下痢の症状が現れることもあります。

精神的不調

感情のコントロールが難しくなり情緒不安定になりやすくなります。また自律神経のバランスを崩し、心身の不調を引き起こし、うつ病などの心身症となるリスクが高まります。

睡眠障害

入眠困難、不眠、早朝覚醒など、様々な睡眠障害を引き起こす可能性が高まります。

生活習慣病

ホルモンバランスの乱れや、食生活の乱れにより高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の可能性が高まります。

昼夜逆転の治し方

規則正しい生活リズムで体内時計をリセットすることが大切です。

午前中に光を浴びる

朝に光を浴びることで脳の視交叉上核を刺激し、体内時計をリセットします。活動モードに切り替えるためにも2500ルクス以上の光を浴びることが大切です。これは太陽の光だけでなくてもLEDなどの光でも大丈夫であり、光療法という治療法があります。

ご家庭でできる対策として以下がおすすめです。

日中の活動量を増やす

日中に体を動かし適度な疲れをためることで夜の睡眠を促しやすくなります。

用事をつくり外出するくらいの軽い運動で大丈夫です。ただし毎日用事を作ることも大変なので30分程度のウォーキングや体操・ストレッチ、筋トレなどもおすすめです。

お家で気軽に運動できる通わないフィットネス

時間を決める

寝る時間を決めて、逆算することが大切です。

夜ご飯は寝る前の3時間前までに終わらせておく方が良いですし、お風呂も2時間前までに38〜40℃のぬるめのお湯に20分程度がおすすめです。就寝1時間前にはスマホなどの使用を避け、リラックスする時間を設けることも重要です。

睡眠環境を整える

睡眠環境を整えると自然な眠りを誘うことができます。また環境を良くすることで睡眠の質も改善され、二度寝や長時間の昼寝など悪循環になりにくくなります。

睡眠の質改善にリカバリーウェアはおすすめです。効果やおすすめアイテムを分かりやすく解説している以下記事は参考になります。

着るだけで疲労回復できると言われているリカバリーウェア。人気は高まっており気になっている方もいると思いますが、ブランドや種類が多くどれを選ぼうか迷われていないでしょうか？この記事ではおすすめのリカバリーウェアを紹介するとともに、リカバリーウ...

悩み相談

病院で治療することがおすすめですが、ストレスの軽減にはカウンセリングもおすすめです。

自分自身を理解したい、変えたい方には認知行動療法に基づくメンタルケアアプリもおすすめです。

【まとめ】昼夜逆転

この記事では昼夜逆転について解説しました。

昼夜逆転は治せるものです。生活の見直しを図り、ご自身とご家族がより良い生活ができれば幸いです。